Центр психологии и логопедии ОСОБИНКА

Пятница, 03 Апреля 2020, 21:15

Приветствую Вас Гость | RSS | Главная | Каталог статей | Регистрация | Вход

Главная » Статьи » Мои статьи

СТРЕСС. ПРИЕМЫ РАЗРЯДКИ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОНИЙ
Что такое стресс?
Слово «стресс» в нашу лексику пришло из английского языка и в переводе означает давление, напряжение. Долгие годы под стрессом понимали деформацию материалов при технических испытаниях. В медицину и психологию это слово было введено венгерским ученым Гансом Селье в 1950 году. Стресс – это неспецифическая реакция организма на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях, возникающая в ответ на ситуации, требующие напряжения и дополнительных усилий на экстремальные или внезапные события. Он вызывается обстановкой опасности, потерей близких людей, непривычными условиями, возрастанием ответственности, большими умственными или волевыми нагрузками, необходимостью преодолеть переутомление, крайнее напряжение сил. Установлено, что сотрудники милиции под воздействием перегрузок в работе постоянно испытывают отрицательные психические состояния, усталость, апатию, растерянность, Стресс не является причиной нашего болезненного состояния, это и есть само состояние, а причину, вызывающую стресс, психологи называют - стрессоры. Все, что доставляет нам удовольствие, все, что нам приятно и полезно, относится к так называемым положительным раздражителям. А то, что наоборот приносит страдания, является стрессором для организма.
  Стрессовые реакции в своем развитии проходят три стадии:
   1. Стадия тревоги. Это первая стадия, возникающая при появлении стрессора. У человека учащается дыхание, поднимается давление, повышается пульс. Изменяется и психическое состояние: все внимание концентрируется на стрессоре, проявляется повышенный личностный контроль ситуации.
  2. Стадия сопротивления. Эта стадия наступает, в случае если вызвавший стресс фактор продолжает действовать. Тогда организм защищается от стресса, расходуя «резервный» запас сил. На этой стадии все системы организма работают с максимальной нагрузкой.
  3. Стадия истощения. Если стрессор продолжает действовать, то резервы человека истощаются, и происходит уменьшение возможностей противостояния стрессу. Изначально стресс считается нормальной биологической реакцией адаптации организма к изменяющимся условиям внешней среды. Поскольку мы живем в постоянно меняющимся мире, любое эмоционально значимое событие, будь то разговор с начальством, конфликты в семье, выступление перед аудиторией, может послужить источником стресса. В таких ситуациях стресс реализует свою основную функцию, позволяя выделять ресурсы для разрешения возникшей проблемы, после чего наступает этап восстановления сил, потраченных на борьбу со стрессом. В тех же случаях, когда организм не может справиться с проблемой, действие стрессового фактора продолжается, лишая организм возможности восстановления, что приводит к его истощению.      Стресс может оказывать положительное, мобилизующее влияние, но может проявляться негативно, приводя к дезорганизации организма. Стресс с отрицательным воздействием обозначается как дистресс. Стрессовые состояния по-разному влияют на мужчин и женщин. Статистика показывает, что частота эмоциональных нарушений у представителей сильного пола гораздо ниже, чем у женщин, для которых характерны проявление слабости, слезливости и вообще реакций типа «бегство». Мужчинам в стрессовых ситуациях свойственны скорее гнев, агрессия, самоутверждение- то есть реакция типа «борьба». Надо заметить, что стресс - явление индивидуальное, и мы сами довольно легко приводим себя в это состояние. Например, бесконечными укорами за совершенные ошибки или переживаниями из-за услышанной сплетни в свой адрес, гипертрофированной мнительностью, излишней подозрительностью. Однако, это кризисное состояние иногда играет положительную роль. Для биологических процессов, протекающих в организме, стресс- это сложное взаимодействие всех органов и систем, естественная реакция организма. Несмотря ни на что, стресс в некоторых случаях даже стимулирует, « подстегивает» нас. Любое физическое или психическое усилие, попытка решить ту или иную проблему требует определенного количества стрессовой энергии. Спортсмен, настроившийся на победу и контролирующий свое состояние, использует этот стрессовый потенциал для достижения поставленной цели. Артисты зачастую признают, что играют лучше тогда, когда испытывают страшное волнение перед выходом на сцену.
  Тем не менее, стресс все-таки опасен для нас, особенно, когда он избыточен. Вот основные признаки стрессовых состояний:
 - ощущение непосильных нагрузок;
 -симптомы тревоги; -невозможность спланировать даже мелкие дела;
 -ухудшающаяся работоспособность;
 - частые ошибки из-за ухудшения концентрации внимания;
 -большая восприимчивость к болезням. Установлено, что затяжной стресс – один из факторов, ведущих к психосоматическим заболеваниям. Как преодолеть стресс Каждый из нас, так или иначе, подвержен стрессовым состояниям. И каждый из нас уже выработал механизмы его преодоления - ведь единого рецепта, с помощью которого можно избавиться от стресса, просто не существует.
  Механизмы преодоления этого состояния очень индивидуальны и зависят от конкретной ситуации: то, что прекрасно помогает одному человеку, абсолютно не приемлемы для другого. То, что подходит для одной ситуации, может быть неприемлемо для другой.
  Известно, что существует несколько вариантов преодоления стресса.
Во-первых, это методика, направленная непосредственно на устранение причин стресса. Имеется в виду проблемно-ориентированная стратегия длительного действия, изменяющая либо ситуацию, либо самого человека. Вы находите стресса и устраняете ее. Этот метод применим только тогда, когда вы точно осознаете причины, вызывающие стресс, хотите их устранить и вас не устраивает быстрое, но временное решение проблемы, или же вы чувствуете приближение стрессового состояния и хотите себя соответствующим образом подготовить. Во-вторых, существует так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. В таком случае вы пытаетесь снизить уровень стрессовых реакций и стремитесь избежать усиления их. Эти методы применимы тогда, когда вы не можете ( в силу тех или иных обстоятельств) устранить причину, вызвавшую стресс. Стратегия преодоления стресса На самом деле существует много способов расслабиться и отдохнуть - будь то прогулки, чтение, занятие музыкой, спортом или …просто бездельничанье. Выбор зависит от вас. Научитесь планировать свое время. Понаблюдайте за своим распорядком дня, и вы удивитесь, заметив, сколько времени ушло в пустую, и, возможно, найдете способы распорядиться им эффективней. Посредством систематического планирования вы научитесь быстро находить нужное решение. При этом нужно понимать, что проблемы - абсолютно нормальное явление в нашей жизни. Ваше собственное поведение и повышенная требовательность могут привести к стрессу. Попробуйте изменить свою позицию, обдумать требования, реально оценить свои способности. Это убережет вас от промахов и от стрессовых ситуаций. Время от времени сталкиваясь со стрессовыми ситуациями, переживая волнения и тревоги, мы, сами того не замечая, начинаем ожидать их повторения, проецируя негативное развитие событий. Таким образом, мы сами вырабатываем привычку мыслить негативно. Когда мы осознаем, что опять втягиваемся в «воронку» негативного мышления, мы можем принять решение контролировать свои мысли и изменить свое восприятие. Приняв решение мыслить позитивно, мы начинаем испытывать доверие, оптимизм и уверенность, что значительно снижает стресс. Очень полезно позволять себе расслабляться, отключать мысли и окунуться в атмосферу абсолютной тишины и покоя. В этом очень помогают медитации, релаксации и аутотренинг. В целях снятия психической напряженности необходимо научиться оказывать самому себе неотложную психологическую помощь. Предвестниками наступающего ухудшения психического состояния являются все более частые ощущения усталости, раздражения, снижается острота восприятия, ухудшается память, эффективность мыслительной деятельности. Объективно оцениваете то, что с вами происходит. Не будьте максималистом по отношению к себе. Полезно спросить себя: будет ли данное событие по-прежнему волновать вас через несколько дней, через пять лет? Отстранитесь на время от решения стрессогенных проблем. Переключитесь насовсем другие занятия, не имеющие никакого отношения к стрессу, более того, вызывающие положительные эмоции, удовольствие. Проще говоря, займитесь тем, что приятно. Активизируйте мотивы достижения. Для того, чтобы быть уверенным в достижении поставленных целей, представьте себе реально желаемый результат. Сконцентрируйтесь на этом мысленном образе, повторяя про себя: « Я чувствую сильное желание добиться поставленной цели. Я должен это сделать».
Приемы разрядки негативных эмоциональных состояний.
а) Дыхательные упражнения. «УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ». В исходном положении стоя или сидя нужно сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот приём следует повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур наступает успокоение. «ВЫДЫХАНИЕ УСТАЛОСТИ». Нужно лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу. «ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ 7-11». Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если Вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, - в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
б) Управление скелетной мускулатурой. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Необходимо напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Напрячь ноги, с силой упереться в пол, затем расслабить их. Вместе с расслаблением должно прийти ощущение радости освобождения от скованности. «СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ В 12-ТИ ТОЧКАХ». Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом «САМОМАССАЖ». Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек: • Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями. • Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой. • Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы. • Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами. • Ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше. Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход – слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энергии. «ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ». Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства. В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.
Ниже приведены четыре возможности: 1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник. 2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д. 3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий. 4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них. «НЕПРОТИВЛЕНИЕ». Если Вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом, как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на Ваши чувства так же, как и громкий звук на Ваши уши. Затем вообразите, что Вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая Вас энергия. Или что Вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь Вас, совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит Вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над Вашей головой, даже не задевая Вас. Да, следует принять тот факт, что стресс - неотъемлемая часть нашей жизни. Но только от нас зависит, станем ли мы жертвами стресса или используем стресс, чтобы стать сильными, уверенными людьми, способными встретить сложные жизненные ситуации во все оружия.
 
Психолог центра психологии и здоровья г. Люберцы
Свинаренко Ольга Юрьевна.
Категория: Мои статьи | Добавил: ulianka (21 Июля 2011)
Просмотров: 5994 | Комментарии: 3 | Теги: эмоции, покой, разрядка, состояние, здоровье, стресс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 1
0
1 dexcryptheidO   [Материал]
contact@protonmail.ch

Имя *:
Email *:
Код *:

Категории раздела

Мои статьи [40]

Вход на сайт

Поиск


Статистика



Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0